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这类睡眠减少或影响健康!坚持这么做,拥有好睡眠~_健

发布日期:2020-07-22 08:17   来源:未知   阅读:

原标题:这类睡眠减少或影响健康!坚持这么做,拥有好睡眠~

正常情况下,我们每个人每天都要睡觉,但是对于睡觉这件事,我们又真正了解吗?睡眠多少与身体健康有何关联呢?在日常生活中,我们该如何做,才能睡得香甜呢?下面,就一起来看看吧。

快速眼动睡眠减少 或影响寿命

人的睡眠有节律,深浅交替进行。先前研究发现,睡眠整体不足或过多均不利于健康。美国一项研究则进一步显示,快速眼动(REM)睡眠期减少关联中老年人死亡风险上升。

两项针对此课题的研究均显示,快速眼动睡眠减少关联全因早死风险,包括死于心血管疾病和其他疾病的风险。一般而言,中老年人快速眼动睡眠每减少5%,其死亡率就上升13%至17%。

正常情况下,人每晚入睡后会经历4至5个睡眠周期,每个周期包括浅睡、沉睡和快速眼动睡眠阶段。快速眼动睡眠以眼球快速运动为特征,梦境常出现在这个阶段。每晚通常经历多个睡眠周期的睡眠模式有助人体控制荷尔蒙的产生、调节新陈代谢和压力。阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病和一些药物会减少快速眼动睡眠。

但同时,这项研究仅显示快速眼动睡眠减少关联死亡风险上升,既没有证明二者存在因果关系,也没有探究关联背后的原因。同时,科学界目前对快速眼动睡眠的作用知之甚少,仅仅基于这项研究就建议增加快速眼动睡眠为时尚早。

如何判定自己是否拥有深度睡眠?

1)入睡快,在10分钟左右入睡,不会胡思乱想。

2)睡眠深,呼吸深长而不易惊醒。

3)无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。

4)起床快,早晨起床后精神好。

5)白天头脑清楚,心情愉快,精神状态也很好,不会萎靡不振,对待工作和学习认真负责。

如果拥有以上五点,恭喜你,你的睡眠很健康。但是要切记,睡眠中突然被叫醒相当于一次醉酒。从深度睡眠被突然叫醒,人的短期记忆力、认知能力会受到显著影响;长期被闹醒将导致慢性压力,增加精神压抑、高血压、心脏病的患病风险。

改善睡眠质量的小方法

1. 保持卧室温度清爽宜人

大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调,可以在卧室安装吊扇、电扇,或开窗通风降温。

2. 保持黑暗无光

多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。动物实验发现,即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此,卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

3. 屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。

4. 消除电视影响

研究显示,电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态,电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此,最好只在客厅看电视,或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5. 把电子产品请出卧室

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

此外,睡前工作、查收邮件会带来压力;睡前上网,大脑会长时间保持兴奋;睡前看社交网站会带来负面情绪……因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。

6. 选择合适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

7. 保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间,确保家中物品“各归其位”,入睡会更轻松。

8. 确保床垫舒适

美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称,感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。

9. 及时更换枕头

枕头对睡眠舒适也很重要,而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。因此,若床垫使用良好,睡醒后感觉脖子酸痛,枕头很可能就是“罪魁”。

文字来源:人民健康网综合

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